Conozca cuál es el aceite más sano para cocinar
Todos los aceites están repletos de grasas y calorías, pero su composición química y sus efectos sobre la salud pueden ser muy diferentes.
Los aceites de cocina son un alimento básico. Pero hay mucha información contradictoria sobre lo saludables que son. Con tantos en las estanterías –de coco a oliva, de verduras a canola, de aguacate a sésamo–, ¿cómo sabemos cuáles utilizar y si deberíamos evitar alguno?
Los aceites de cocina suelen tomar su nombre de los frutos secos, semillas, frutas, plantas o cereales de los que se extraen, ya sea por métodos de trituración, prensado o procesado. Se caracterizan por su alto contenido en grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Aceite de coco
En la última década, el aceite de coco, que contiene alrededor de 90% de grasas saturadas, se ha convertido en el último «superalimento» de moda.
Ha sido aclamado como un superalimento (entre otras cosas, porque es menos probable que se almacene en el cuerpo en forma de grasa y más probable que se gaste como energía), pero un epidemiólogo de la Universidad de Harvard lo califica de «veneno puro».
Consumir demasiadas grasas saturadas –más de 20g para las mujeres y 30g para los hombres al día, según las directrices del Reino Unido– hace que el organismo produzca colesterol en nuestro cuerpo, lo que aumenta el riesgo de cardiopatías.
Todas las moléculas de grasa están formadas por cadenas de ácidos grasos, que se mantienen unidos mediante enlaces simples (saturados) o dobles (insaturados).
Existen tres tipos de ácidos grasos: de cadena corta, media y larga. Los ácidos grasos de cadena corta y media se absorben en el torrente sanguíneo y se utilizan como fuente de energía, pero los de cadena larga se transportan al hígado, lo que eleva los niveles de colesterol en sangre.
«El aceite de coco gozó de popularidad hace [varios] años, cuando se afirmaba que tenía un efecto especial», afirma Alice Lichtenstein, profesora de ciencia y política de la nutrición en la Universidad Tufts de Massachusetts (EE.UU.).
«Pero cuando se analizan los estudios que lo comparan con otros aceites, los resultados muestran que tiene un alto contenido en grasas saturadas, y ningún ensayo clínico respalda las afirmaciones iniciales».
La mayoría de los ensayos controlados aleatorios muestran que el aceite de coco aumenta los niveles de colesterol perjudicial, la lipoproteína de baja densidad (LDL), que está relacionada con las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, pero también aumenta el colesterol beneficioso, la lipoproteína de alta densidad (HDL), que aleja el LDL del torrente sanguíneo.
Una revisión de 2023 de ensayos controlados aleatorios concluyó que el aceite de coco tiene un efecto menos perjudicial sobre el LDL que la mantequilla, pero no que el aceite de girasol.
Aceite de oliva
Marta Guasch-Ferre, autora del estudio e investigadora científica del departamento de nutrición de la Escuela TH Chan de Salud Pública de la Universidad de Harvard, en Boston, analizó la salud y la dieta de más de 100.000 personas a lo largo de 24 años, y descubrió que quienes consumían más aceite de oliva de todos los tipos tenían un riesgo 15% menor de padecer enfermedades cardiacas.
Los beneficios para la salud del aceite de oliva pueden atribuirse en parte a sus ácidos grasos monoinsaturados, que contienen vitaminas y minerales, y a los polifenoles, micronutrientes derivados de las plantas.
«Pero no se trata solo de añadir aceite de oliva a la dieta, sino de que el aceite de oliva sustituye a otras grasas menos saludables», afirma Guasch-Ferre.
El aceite de oliva, que se obtiene triturando aceitunas y separando el aceite de su pulpa, tiene fama de ser el más saludable de los aceites vegetales. Una investigación descubrió que el aceite de oliva puede ser beneficioso para prevenir las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.
Una revisión de estudios de 2023 encontró pruebas de que el aceite de oliva también puede mejorar el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, y puede ayudar con los síntomas de ansiedad y depresión, y puede provocar cambios en nuestro microbioma intestinal.
Pero los investigadores concluyen que faltan pruebas que expliquen los mecanismos que subyacen a estas relaciones.
Aceite de aguacate
El aceite de aguacate –un relativo recién llegado al mercado de los aceites– tiene un alto contenido en fitoquímicos y ácido oleico, y puede obtenerse de su fruto mediante un método de extracción en frío, al igual que el aceite de oliva, que conserva más de las sustancias químicas saludables que se encuentran en la planta.
Los investigadores afirman en un artículo de 2019 que, dependiendo de a qué temperatura se almacene y durante cuánto tiempo, el aceite de aguacate puede considerarse una buena alternativa al de oliva, en parte gracias a su contenido en antioxidantes y fenoles. Tiene un perfil muy similar al aceite de oliva, afirman.
En un estudio, 13 personas tomaron un desayuno rico en grasas que contenía mantequilla o aceite de aguacate (aguacate Hass, concretamente). Los investigadores analizaron después su sangre y descubrieron que los que consumieron el aceite estaban más protegidos contra los efectos de un desayuno graso, porque tenían mejores marcadores relacionados con la salud cardiometabólica.
Ello está vinculado con un menor riesgo de infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, diabetes, resistencia a la insulina y enfermedad del hígado graso no alcohólico.
Sin embargo, se trata de un estudio muy pequeño, y es el único de este tipo que demuestra que el aceite de aguacate puede reducir el colesterol y los triglicéridos.
Pero aunque numerosos estudios sugieren que es una opción saludable de aceite, los investigadores han argumentado que la calidad del aceite puede variar dependiendo de lo maduro que esté el aguacate y de cómo se extraiga el aceite de él.
Lee el artículo completo en: https://www.elnacional.com/bbc-news-mundo/cual-es-el-aceite-mas-sano-para-cocinar/
Información de BBC Mundo
